Força de Atlas

MIKE MENTZER E OS SEGREDOS PERDIDOS DO HEAVY DUTY

Por Paul Becker, do website TrulyHuge.com

Enquanto muitas pessoas conhecem o básico do treinamento Heavy Duty, as técnicas avançadas são conhecidas por apenas uns poucos. As técnicas avançadas e superavançadas foram completamente pesquisadas e testadas por Mike na década de 1970, porém após a infame competição ao título de Mr. Olympia 1980, Mike retirou-se das competições. Depois disso ele trabalhou como personal trainer e concentrou seu trabalho no que era melhor para iniciantes e intermediários. Então, o Heavy Duty para atletas avançados e superavançados ficou no mínimo esquecido, embora Mike tivesse alcançado os melhores resultados em sua carreira usando estas técnicas.

Escalando a Ladeira da Intensidade

Mike sabia que, conforme um fisiculturista torna-se maior e mais forte, ele eventualmente precisará de um stress de treinamento ainda mais intenso, se ele espera continuar a progredir. Se o stress não for mais intenso, ele estagnará e ficará no mesmo nível de tamanho e força.

Iniciantes

Para os iniciantes, o início de um programa de treinamento com pesos já é um enorme salto em intensidade, em comparação a não treinar, e é por isso que eles conseguem progressos tão rápidos no início. Para continuar progredindo, eles podem simplesmente continuar aumentando os pesos e diminuindo os períodos de intervalo entre séries. Quando eles deixam de obter ganhos deste modo, eles estão prontos para o próximo nível de intensidade.

Intermediários

Neste estágio, um stress mais intenso é necessário, e isso pode ser feito através do uso de séries em pré-exaustão, como por exemplo, uma série de cadeira extensora até a falência, seguida de uma série de Leg Press (ou Agachamento) até a falência. Também podem ser usadas repetições forçadas e negativas para ocasionalmente, ir além do ponto de fracasso positivo. Estas técnicas levarão alguém ao nível avançado, e Mike alcançou este ponto, e depois disso, usando estas técnicas, ele não conseguiu ficar maior ou mais forte, e isso o forçou a pesquisar mais adiante nos níveis mais altos de intensidade.

Avançado

Neste nível, Mike descobriu que ele estava tão forte e que sua determinação em treinar com nível máximo de esforço era tão alta que cada repetição de uma série era tão intensa que o débito de oxigênio e o acúmulo de ácido láctico eram praticamente imediatos, e severos o bastante para que ele fosse forçado a interromper o exercício mais por limitação cardiovascular do que por ter alcançado um verdadeiro ponto de fadiga muscular. Ele buscou um modo no qual ao mesmo tempo em que ele fazia repetições mais intensas, ele reduzia a velocidade da produção de ácido láctico e retardava o início da dívida de oxigênio em seus músculos.

O modo como ele conseguiu isso foi através da sua própria versão da técnica de Repouso-Pausa. Ele usava um peso que permitia que ele fizesse uma única repetição máxima, então ele descansava por 10 segundos, o que dava tempo suficiente para que seus músculos se livrassem dos metabólitos e renovassem a energia e o oxigênio, de modo que então ele conseguiria realizar outra repetição máxima. Depois da segunda repetição, outros 10 segundos de descanso, e então seu parceiro de treinamento o ajudaria a fazer outra repetição máxima, ou então ele reduziria a carga em 20% e descansaria 15 segundos, para então fazer sua última repetição máxima. A isso ele considerava uma série, com cada repetição sendo um esforço máximo.

1 série em repouso-pausa no estilo do Mike Mentzer =

1^a Repetição máxima

10 Segundos de descanso

2^a Repetição máxima

10 Segundos de descanso

1 repetição máxima a mais

Reduzir a carga em 20% e fazer a repetição

15 Segundos de descanso

Repetição final

Um exemplo de um treinamento repouso pausa que Mike faria para peitorais seria 1 série de Pec Deck de 4 repetições repouso-pausa, Supino inclinado: 1 série de 4 repetições repouso pausa, e então, paralelas, (apenas repetições negativas) 1 série de 5 repetições. Mike teve então que perguntar a si mesmo, sobre o que poderia ser mais intenso que o treinamento na técnica de repouso-pausa?

Heavy Duty Super Avançado

O próximo passo de Mike na subida da ladeira da intensidade era aquilo que ele chamava de treinamento "infitônico"; ele seguia cada repetição positiva máxima numa série em repouso-pausa com uma repetição negativa máxima. Ele tinha seu parceiro de treinamento empurrando a barra suavemente para baixo durante a fase negativa da repetição, enquanto ele lutava para resistir a isso, ao mesmo tempo em que tentava abaixar o peso o mais lentamente possível. Ele descansava 15 segundos antes da próxima repetição positiva e negativa máxima.

Ao mais elevado nível do treinamento Heavy Duty ele chamava de treinamento Omni-Contraction, o que significa contração total. Existem três modos em que um músculo pode contrair-se, ou seja, erguendo um peso (positivo), abaixando um peso (negativo) e segurando um peso (estático).

No treinamento em Omni-Contraction, Mike tornava cada repetição um esforço máximo. Ele faria sua repetição positiva máxima, seguida por uma negativa máxima, mas durante a negativa ele frearia a descida do peso, e de fato, tentaria elevar o peso novamente (o que era impossível). Ele sustentaria a fase estática em três pontos diferentes durante a repetição negativa, a primeira sustentação no início da posição elevada do movimento, perto da posição de contração muscular máxima, a segunda no ponto médio e a terceira, próxima da posição de fundo. Cada posição era sustentada durante uma contagem de 3.

Os resultados

Mike e seu irmão Ray usaram estas técnicas avançadas e super avançadas no verão de 1979 e isso resultou em que Mike teve um ganho de 14 libras (6,5 kg) de puro músculo em 9 semanas (ao mesmo tempo em que perdeu gordura em um praticamente avançado nível de volume e força muscular), e vencendo sua primeira competição profissional, derrotando sujeitos como Robby Robinson, Danny Padilla e Roy Callendar. Enquanto Ray conseguiu melhorar tanto que ele pode qualificar-se para, e levar a coroa de Mr. América daquele ano.

Então quem sabe, apenas quem sabe, se você tentou Heavy Duty e isso parou de dar resultados, seria talvez porque você desconhecia as técnicas mais avançadas em seu caminho de subida na ladeira da intensidade. Tente por você mesmo e descubra.

Este artigo é dedicado à memória de Mike Mentzer. Estivesse ele certo ou errado, certamente ele nos faz pensar.

Créditos pela tradução: Kleber Nunes